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Confinement: des activités physiques à pratiquer à domicile

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Le gainage est un exercice qui ne nécessite aucun équipement.
Le gainage est un exercice qui ne nécessite aucun équipement. iStock/visualspace

La période de confinement est compliquée pour rester en forme. La seule solution, est de profiter de l'espace disponible à domicile pour s'entretenir physiquement. Mais si une activité sportive est à la portée de tous, encore faut-il la pratiquer correctement et utilement.

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Besoin d’énergie pour la journée, d’évacuer le stress de l’enfermement ou tout simplement rester en bonne santé ? Beaucoup de solutions existent, et à peu de frais. Le plus important reste la motivation et l’écoute de ses sensations. Faire de l’exercice à des heures choisies, et avec les conseils de professionnels. Sarah Ourahmoune, la vice-championne olympique 2016 de boxe, donne régulièrement rendez-vous sur les réseaux sociaux pour des cours de renforcement musculaire, notamment pour les débutants, à qui elle rappelle de rester raisonnable.

« Si on n’a jamais fait de sport, il faut y aller progressivement sans se fixer d’objectif trop ambitieux », déclare Sarah Ourahmoune. « On peut commencer par des petites séances courtes de 10 à 15 minutes avec juste pour objectif de bouger un peu. Il y a vraiment la possibilité de travailler toutes les parties du corps sans la nécessité d’avoir de matériel. Après, on peut utiliser tout ce qu’on a à la maison : une chaise, des bouteilles d’eau, des serviettes... On peut très bien se concocter des programmes d’entraînement sans être forcément équipé de façon professionnelle chez soi », assure-t-elle.

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Des gestes simples et efficaces

Si vous êtes en télétravail et donc pas forcément disponible pour suivre un cours à la télévision ou via Intrernet à heure fixe, pas d’excuse. Il existe aussi des mouvements très simples à faire devant son ordinateur pour soulager des douleurs liées à la position assise, comme l’explique Jérôme Bianchi, kinésithérapeute et ostéopathe à l’Académie de tennis Mouratoglou.

« Les tensions se génèrent à deux endroits dans le corps : toute la partie du cou et la partie haute du dos, et ensuite au niveau du bas du dos. L’exercice est simple, c’est déjà d’apprendre à se relâcher avec la respiration. On inspire et on souffle très lentement en essayant de souffler pendant 7 à 8 secondes, 6 à 8 fois. L’important c’est de faire travailler par le diaphragme, c’est le muscle essentiel de la respiration », explique-t-il. Puis il poursuit : « La deuxième chose à faire, c’est – au niveau du bas du dos – de s’allonger sur le dos complètement à plat et ramener la hache, par l’intermédiaire du genou, vers soi pour justement trouver un peu de mobilité au niveau des hanches et du bas du dos, et ensuite faire du travail de gainage. Si on arrive déjà à faire ça, on arrive à garder un équilibre. »

L’importance du sport en famille

Pour joindre l’utile à l’agréable pendant les séances, pourquoi ne pas faire participer vos enfants qui seront sans doute heureux de pouvoir se défouler un peu ? La ministre des Sports Roxana Maracineanu a recommandé une heure d’activité physique par jour pour les plus jeunes pendant le confinement. Mais pas la peine de transformer le logement en terrain de football ou en parcours d’obstacles.

Sarah Ourahmoune, maman de deux filles, a fait appel à son imagination. « Il y a plein de jeux qui peuvent être mis en place de façon assez simple pour travailler la vitesse, la coordination, mais surtout pour les faire bouger et créer des moments en famille. C’est aussi l’occasion de créer des souvenirs et d’ancrer en eux cette habitude de faire du sport », dit-elle. Puis elle ajoute : « Pour moi le sport fait partie de l’éducation et c’est le rôle des parents d’inculquer ça, de donner envie. Là, on peut très bien imaginer des séances parents-enfants en faisant des jeux, en jouant avec une balle, avec des peluches, en faisant du gainage. Il y a plein de séances adaptées aux familles, c’est l’occasion de s’y mettre. »

Respecter quelques principes de bon sens

Pour ceux qui ne se contentent pas d’ordinaire de 15 ou 20 minutes d’exercice et qui ne supportent plus de voir leurs murs, enfiler un short et un maillot pour aller en faire dehors reste possible, dans les limites fixées par les autorités. Mais attention, prévient le cardiologue du sport Laurent Uzan : pas d’excès.

Dans le contexte actuel, il faut respecter quelques principes de bon sens. « Si l’on est infecté, on ne fait pas de sport. Si l’on n’est pas infecté et qu’on a l’habitude d’en faire, on continue à en faire sans être dans l’intensité. Si l’on n’est pas infecté et qu’on n’a jamais fait de sport, on sort, on marche. Mais on ne va pas se mettre à faire un jogging alors que l’on va se retrouver à cracher ses poumons et à être dans des conditions un peu compliquées sur le plan potentiellement immunitaire derrière dans une phase comme celle-là », déclare le docteur Uzan. « Je préfère quelqu’un qui va marcher 30 minutes, trois ou quatre fois dans la semaine plutôt que celui qui va courir son marathon sur le balcon où il n’y a aucun intérêt, et le risque potentiel derrière et le message qu’on véhicule sur la population en général est absolument à l’opposé de ce qui est conseillé dans la phase actuelle », soutient-il.

Prudence et endurance, plutôt que performance. Le sport doit rester un plaisir pour mieux en apprécier ses effets bénéfiques à court et à long terme.

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