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Priorité Santé

Comment préparer des plats plus diététiques ?

Il faut acheter plus de légumes à la fois pour consommer plus de salades en entrées mais aussi pour enrichir les sauces des plats.
Il faut acheter plus de légumes à la fois pour consommer plus de salades en entrées mais aussi pour enrichir les sauces des plats. Pixabay

Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il explique comme préparer des plats plus diététiques.

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Un grand nombre d’auditeurs se questionnent sur comment préparer des repas de manière plus « diététique », pouvez-vous nous préciser ce que signifie des repas plus « diététiques » ?

Si l’on repart de la théorie et que l’on prend une perspective plus large d’une journée alimentaire complète ça signifie qu’il faut arriver à mettre en pratique 5 grandes règles :

  • Respecter au maximum les rythmes alimentaires en respectant les 3 repas par jour tout en limitant au maximum les grignotages entre ces repas ;
  • Diversifier et intensifier la consommation de fruits et légumes en essayant de respecter au maximum la recommandation d’une consommation de 5 fruits et légumes par jour ;
  • Assurer un apport adéquat en vitamines, en minéraux et en protéines ;
  • Avoir un apport mesuré en lipides c’est-à-dire en graisses, en sel et en sucres ;
  • Et enfin s’hydrater correctement avec de l’eau qui est la seule boisson qui est nécessaire à notre organisme.

Comment peut-on mettre en pratique ces cinq grandes recommandations ?

En premier lieu, que ce soit au cours des repas ou en grignotage entre les repas, il faut réduire au maximum la consommation d’aliments ultra transformés comme les confiseries, les bonbons ou les plats industriels. En tenant compte de la composition de ces aliments, ceci permettra déjà, de réduire l’apport en calories, en graisses, en sucres et en sel. Ensuite, il sera possible de réduire encore la consommation de sucres en buvant uniquement de l’eau à la place des boissons sucrées et en évitant de rajouter du sucre dans les yaourts, les fromages blancs ou encore les boissons comme le thé, le café ou encore les tisanes. En effet, il faut s’habituer à consommer ceci sans ajouter de sucre ce qui évite des apports de sucre et de calories en excès et qui est bien meilleure pour notre santé.

Enfin, il faut recommencer à cuisiner à la maison ce qui permettra à la fois de choisir des ingrédients de meilleure qualité puis de préparer des recettes plus diététiques.

Quels sont vos conseils pour acheter des ingrédients de meilleur qualité ?

Il faut tout d’abord commencer par acheter plus de fruits pour remplacer les collations contenant des confiseries ou des arachides par des collations à base de fruits frais. Ensuite, il faut acheter plus de légumes à la fois pour consommer plus de salades en entrées mais aussi pour enrichir les sauces des plats. Ceci permettra d’atteindre les recommandations de consommation de 5 portions de fruits et de légumes par jour. Il faudra, aussi, acheter moins de viande et de poissons pour réduire la consommation à une portion de viande rouge par semaine et deux portions de poissons par semaine. Enfin, pour réduire l’ingestion d’un grand nombre de contaminants il faudra privilégier l’achat d’aliments issus de l’agriculture biologique et de produits stockés dans des emballages qui sont garantis sans contaminant.

Une fois les ingrédients achetés, quels sont vos conseils pour améliorer les préparations en cuisine ?

On peut prendre comme exemple un repas composé d’une salade et d’un plat à base de céréales, racines ou tubercules (comme le riz, mil, sorgho, fonio, manioc, igname ou patate) accompagné d’une sauce.

Pour la salade, il faudra préparer une sauce qui contienne peu d’huile, peu de sel et surtout pas de cube alimentaire et de mayonnaise. On peut proposer une préparation avec une cuillère à soupe de moutarde, une cuillère à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe d'huile, une cuillère à soupe d'eau et des épices naturelles. Le dernier conseil sera de ne pas verser une grande quantité d’huile sur la salade mais de pulvériser la sauce avec un vaporisateur.

Pour les céréales, racines et tubercules il faudra préparer une quantité raisonnable. Si l’on prend l’exemple du riz on sait que dans certains pays, notamment en Afrique, des assiettes contenant 400g de céréale sont fréquentes. Je conseille de revenir à une quantité plus raisonnable de 150g – 200g soit 1/4 de l’assiette.

La sauce qui accompagne le plat devra être très riche en légumes, comme des feuilles en sauce ou des légumes cuits (gombo, tomates, aubergines, oignons, courge…), tout en étant pauvre en graisse et en sel. Il ne faudra pas ajouter d’huile et ajouter une faible quantité de sel lors de la préparation. Enfin, Il faudra remplacer totalement les cubes alimentaires par l’ajout d’épices traditionnelles.

Cette sauce ne devra être accompagné de poisson que deux fois dans la semaine et de viande qu’une fois par semaine. La viande et le poisson ne devant représenter qu’un quart de l’assiette.

 

Pour poursuivre les échanges sur cette chronique rendez-vous sur :

Le compte Twitter de Stéphane Besançon

La page Facebook de l'ONG Santé Diabète

 

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