Accéder au contenu principal
Priorité Santé

Tonifier son corps grâce au gainage

Il est bon de tonifier son corps grâce à des exercices de gainage avant de débuter une activité sportive.
Il est bon de tonifier son corps grâce à des exercices de gainage avant de débuter une activité sportive. iStock / Hiraman

Chaque semaine, le Dr Jean Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe nationale de judo, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il propose de faire quelques exercices de gainage.

Publicité

Ce renforcement est très important avant de s’engager dans une activité sportive, c'est bien cela ?

Tout à fait, avant de débuter une activité sportive, il est bon de tonifier son corps. Ce qui peut être intéressant c’est de renforcer les muscles des membres inférieurs. Il y a des muscles devant les cuisses, le quadriceps, et les muscles derrière les cuisses, les ischio-jambiers.

Pour renforcer le quadriceps, un des meilleurs exercices est l’exercice dit de la chaise. Il faut faire comme si on était assis sur une chaise, le dos plaqué contre un mur, on plie les genoux jusqu’à être à 90 degrés de flexion des genoux. On rentre bien les abdominaux et on tient dans cette position. On va sentir les muscles devant les cuisses, les quadriceps, être toniques.

On peut tenir comme ça pendant 30 secondes. Quelques jours plus tard, on tiendra 1 minute puis 1 minute 30. Ainsi, on va renforcer de manière statique les quadriceps.

 

Ce gainage peut également concerner la colonne vertébrale, ce qui est important pour les personnes ayant des maux de dos ?

En effet, pour le gainage du dos, ce qui est intéressant c’est de faire la planche. Cela consiste à se tenir sur les avant-bras, les genoux tendus. On est à plat, face au sol et on se tient sur les orteils. On contracte les abdominaux et les fessiers. Tous les muscles de la colonne vertébrale vont chercher à maintenir en suspension le corps au-dessus du sol. On peut essayer de tenir 15 secondes puis 45 secondes, 1 minute voire plus…

 

Ça veut dire que progressivement on va essayer de tenir plus longtemps ?

Absolument, il faut progresser de semaine en semaine. Il est bon de faire cet exercice au moins 3 fois par semaine, 1 jour sur 2. D’une semaine à l’autre, on peut augmenter la durée de l’exercice. Ça permet vraiment de tonifier le corps.

 

Ce type d’exercice, vous le conseillez pour bien commencer la journée ou juste avant de faire une activité sportive ?

Le mieux est de le séparer de l’activité sportive. Ça peut être une séance à part entière, le matin par exemple.

 

Des exercices, un entrainement, qui peut concerner plus généralement l’équilibre du corps ?

Absolument, l’équilibre est important. Le fait de se tenir sur une jambe, de lever un pied permet de travailler l’équilibre. On peut le faire n’importe quand, même en se brossant les dents ! On peut tenir une minute sur chaque jambe. Pour corser l’exercice, on peut faire la même chose en fermant les yeux. On va encore plus travailler son équilibre. Si on veut rendre l’exercice plus dynamique, on peut faire des petits sauts latéraux  (30-50 cm) de part et d’autre pour pouvoir travailler l’équilibre de manière dynamique.

NewsletterAvec la Newsletter Quotidienne, retrouvez les infos à la une directement dans votre boite mail

Page non trouvée

Le contenu auquel vous tentez d'accéder n'existe pas ou n'est plus disponible.