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Priorité Santé

Pourquoi et comment travailler les abdominaux ?

Les exercices d’abdominaux permettent de renforcer les muscles qui ont pour mission de maintenir notre buste droit.
Les exercices d’abdominaux permettent de renforcer les muscles qui ont pour mission de maintenir notre buste droit. istock / Cecilie_Arcurs
11 mn

Le Dr Jean Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe française de judo, vous propose quatre exercices à faire à la maison pour travailler  

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Aujourd’hui on va faire de l’exercice…. On doit travailler les abdominaux !

Mais pourquoi se donner autant de mal pour travailler ses abdos ?

Au delà de l’aspect esthétique – ventre plat et tablette de chocolat, ceux-ci assurent bien des fonctions indispensables à notre bonne forme physique.
 

Les abdominaux protègent le dos et assurent une bonne posture

Les exercices d’abdominaux permettent de renforcer les muscles qui ont pour mission de maintenir notre buste droit. Situés à l’avant du tronc, ils s’étendent sur les flancs et viennent se rattacher sur les lombaires. Tout ce regroupement est souvent appelé ceinture abdomino-lombaire. Le transverse qui est le muscle le plus profond joue un rôle très important dans le maintien de la colonne vertébrale. Il permet d’éviter que notre ventre ne parte pas vers l’avant. Enfin pour notre posture, les grands droits aidés par les muscles fessiers permettent à notre buste de bien se redresser et à notre colonne vertébrale de ne pas se courber.

Ceci a pour intérêt de protéger le dos et tout particulièrement la zone des lombaires qui est le lieu de douleurs fréquentes et handicapantes (la lombalgie touche près de 90% des individus au cours de leur vie).

 

Bon pour le dos donc, est ce que cela aide à d’autres fonctions de l’organisme ?

Les abdominaux améliorent la digestion

Les muscles abdominaux aident aussi dans la digestion et participent à un bon fonctionnement intestinal et améliorent le transit. En effet, la sangle abdominale prodigue des massages aux organes, ce qui stimule la paroi intestinale. Ainsi avoir des abdominaux toniques (mais pas trop) permet de maintenir un confort digestif et de lutter contre les ballonnements et la constipation. Mais ce n’est pas sa seule fonctionnalité, avoir des abdos solides, c’est avoir une pression intra abdominale qualitative, ce qui est bien utile aux toilettes ou encore… lors de l’accouchement.
 

Les abdominaux permettent d’avoir une respiration optimale

Lorsque l’on respire mal, indépendamment de tout soucis pulmonaire ou cardio vasculaire, une faiblesse au niveau des abdominaux est souvent en cause. Étonnant ? Pas tout à fait. En effet, le principal muscle de la respiration est le diaphragme. C’est grâce à lui que lorsque nous inspirons nous “prenons” suffisamment d’air. L’inspiration correspond donc à la descente du centre du diaphragme. Lorsqu’il descend, les organes sont poussés vers le bas et la cage thoracique s’ouvre. Lors du mouvement inverse, c’est à dire lors de l’expiration, le diaphragme remonte pour permettre à l’air de ressortir par expulsion.

Tous ces mécanismes et surtout la remontée d’air sont facilités par les contractions des abdominaux. Ce sont des mouvements que l’on fait inconsciemment au quotidien ou lorsque l’on pratique des activités cardio comme la course à pied, le vélo, la natation…. Ainsi des abdos forts vous permettront de mieux respirer durant l’effort.

 

Comment travailler ses abdos ?

Pour travailler au mieux ses abdos, deux mots d’ordre : régularité et variété. L’idéal est de les solliciter au moins 3 jours par semaine et de varier les exercices afin de solliciter les 12 muscles qui constituent la sangle abdominale de manière équilibrée.

Pour cela, le mieux est de participer à des cours collectifs variés (taille abdo-fessiers, cuisses abdos fessier, tablettes) afin de se motiver et d’être guidé par un coach pour bien effectuer les exercices. Pensez également aux cours “full body” qui sollicitent l’ensemble du corps et permettent à vos abdominaux d’apprendre à être fonctionnels. N’oubliez pas non plus le Pilates pour le gainage et le Yoga pour la respiration.
 

Quelques exemples :

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale.
 

  • RELEVÉ DE BUSTE

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

  • RELEVÉ DE BASSIN

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

  • RELEVÉ DE BUSTE ROTATION

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
 

  • GAINAGE FRONTAL

Face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds, mainteniez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

 

Alors, abdos marques, prêts, partez !

 

Retrouvez également le Dr Jean-Marc Sène sur son blog en cliquant ici 

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