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Priorité santé

L'intérêt du gainage

Il est bon de tonifier son corps grâce à des exercices de gainage avant de débuter une activité sportive.
Il est bon de tonifier son corps grâce à des exercices de gainage avant de débuter une activité sportive. iStock / Hiraman
10 mn

Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe nationale de judo, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il nous parle du gainage.

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Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

C’est une tendance qui fait son grand retour dans presque toutes les disciplines sportives : gainage ou core stability, autrement dit la stabilité du tronc.

Il s’agit en fait de renforcer les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l’abdomen.

Le gainage renforce nos muscles profonds : Ces tout petits muscles courts que l'on ne voit pas sont collés au squelette, par exemple entre deux vertèbres au niveau de la colonne vertébrale. Ils ont une fonction de maintien car ils portent littéralement notre corps. Nous en avons sur tous les membres, mais ce sont essentiellement ceux autour de la colonne qui vont permettre la tenue.

Ces muscles profonds posturaux sont de plus en plus délaissés à cause de nos modes de vie (sédentarité, locomotion motorisée, travail sur écran, télétravail...). Finalement, le gainage est un peu l'équivalent du tiens-toi droit prononcé par nos grands-parents !

Pourquoi ça fait du bien ?

L'intérêt est d'abord mécanique : lorsque les muscles profonds sont renforcés, la colonne vertébrale se tient mieux, ce qui évite des déséquilibres impactant le reste du corps, notamment les disques intervertébraux ou les articulations. Le gainage va ainsi réduire les risques de mal de dos, de hernies ou d'arthrose. Concernant les abdominaux, le muscle transversal ainsi que toute la ceinture abdomino-lombaire sont aussi des muscles profonds.

Le gainage améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.

Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre sport.

Dernier bienfait et pas des moindres : les muscles profonds sont composés de fibres lentes, brûlant plus de graisse que les muscles dits périphériques qui utilisent eux essentiellement du sucre. Le gainage a donc également un effet métabolique car il permet d'éliminer directement du gras !

Comment faire un bon gainage ?

Il faut commencer par évaluer son niveau de gainage et sa tonicité !

Il est possible d'évaluer votre tonicité avec ce simple test : Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

✓ Moins de 30 secondes : gainage faible

✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen

✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage

✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage

Pour savoir combien de temps vous devez vous astreindre à tenir au départ, vous pouvez aussi vous baser sur ce calcul : faites un exercice de gainage de votre choix et tenez le plus longtemps possible. Prenez ensuite le temps obtenu et divisez-le par deux. C'est ce chiffre que vous allez pouvoir faire par série de 5 voire de 10 pour les plus motivés. Ainsi, si votre « planche test » dure 40 secondes, faites des séries de 5 exercices de gainage de 20 secondes.

 

 

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, en appui sur les avant-bras, les jambes tendues en appui sur les pointes de pied et soulevez légèrement votre corps, le ventre bien rentré. Vous pouvez aussi faire la planche en vous appuyant sur les genoux, jambes toujours tendues, mais avec les pieds relevés. Tenez, relâchez puis recommencez.

L'objectif ?
Travailler toute la sangle abdominale. Pour faire varier votre « challenge », vous pouvez faire la planche successivement sur chaque côté, en étant en appui sur un avant-bras, afin de travailler plus particulièrement les obliques, ou sur le dos, en vous maintenant sur les coudes pour gainer cette fois le postérieur.

Banane ou Superman pour gainer ses lombaires

1. Allongez-vous sur le ventre, étendez les bras derrière votre tête et relevez simultanément le haut et le bas du corps afin d'être en position de « banane ». Veillez à maintenir la tête collée à la poitrine. Tenez quelques secondes, relâchez puis recommencez.

2. Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras vers vers l'avant. Décollez simultanément vos jambes tendues et votre buste en tendant les bras, dans une position semblable à celle de Superman. Tenez, relâchez puis recommencez.

 

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