Priorité Santé

Comment se motiver quand on n'a pas envie de faire du sport ?

Comment se motiver à faire du sport quand l'envie manque ?
Comment se motiver à faire du sport quand l'envie manque ? © Pixabay/CC0/Lograstudio

Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Aujourd'hui, il nous explique comment trouver la motivation à faire du sport, même quand l'envie fait défaut.

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Faire du sport c’est bon pour la santé, mais parfois on a du mal à trouver la motivation… Est ce normal ?

Je ne sais pas si c’est normal, mais c’est un schéma classique !

Vous avez depuis peu commencé un programme de gym ou vous vous êtes inscrit à un club de sport pour être en forme ou perdre du poids. Au début, tout se passe bien, vous préparez vos affaires à l'avance, la fatigue de la journée ne vous arrête pas et vous avez plaisir à rencontrer de nouveaux amis et à enfiler votre équipement flambant neuf.

Mais voilà, inévitablement la motivation retombe : tout devient contrainte pour ne pas y aller, vous oubliez vos affaires et commencez à reporter vos séances. Vous avez maintenant loupé trois semaines et n'osez plus y retourner de peur de ne plus être au niveau. Une fois encore vous abandonnez...

Alors que faire pour trouver la motivation pour faire du sport ?

  • 1. Reconnaissez les faits plutôt que de vous juger, critiquer ou culpabiliser

Que vous commenciez un sport, montiez un projet, une entreprise ou débutiez une relation, vous rencontrez cette phase de désillusion après l'enthousiasme du démarrage. Ce mécanisme psychologique naturel et bien connu est indispensable à notre progression. Au début, il nous faut un peu d'inconscience pour nous lancer dans un défi. Après avoir acquis quelques compétences et de l'expérience, nous devons pouvoir analyser les faits objectivement pour évoluer. Nous devenons conscients de nos limites et de nos illusions. C'est un moment difficile qu'on appelle « la désillusion ». 80 % des gens arrêtent à ce stade pour les raisons ci-dessous. Ils ont tendance à se dévaloriser ou à se culpabiliser (« Je suis nul » ; « je n'ai aucune persévérance ») ou encore à critiquer les autres, ceux qui les empêchent de bien faire leurs activités. Plutôt que de vous blâmer, reconnaissez cette phase de développement normal chez un être humain et adoptez un plan d'action adapté à une telle situation.

  • 2. Rêvez votre but !

Focalisez-vous sur le résultat que vous souhaitez obtenir plutôt que sur les tâches que vous avez à accomplir, les exercices, les contraintes ou la douleur.

Donc, visualisez-vous quand vous aurez atteint votre but avec le plus de précision possible.

Une astuce : affichez une photo de votre état désiré dans votre salle de bain par exemple. Chaque fois que vous la verrez, cela imprimera à votre cerveau la stimulation d'agir et de faire des choix en ce sens.

Avoir une belle photo sur son frigo ou sa salle de bain comme objectif, c’est bien, mais ça peut aussi paraître une marche trop haute à atteindre, non ?

Vous savez maintenant ce qui vous motive à agir, c'est-à-dire pourquoi vous le faites. Vous devez maintenant définir précisément votre objectif et mettre en place des actions pour l’atteindre.

Établissez des objectifs S.M.A.R.T. pour maximiser les chances de réussite et booster votre motivation :

S.M.A.R.T, c'est-à-dire : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini.

  • Spécifique

Un objectif doit être spécifique, c'est-à-dire précis et non vague. Plus l'objectif sera spécifique, plus il sera facile à mesurer, contrôler, évaluer et aussi plus facile à communiquer et partager.

Définissez précisément ce que vous souhaitez atteindre.

Par exemple : « Je veux réussir à finir un marathon (ou le courir en moins de 4h) ». Voilà un objectif spécifique.

  • Mesurable

Un objectif bien défini doit être mesurable. Il doit être possible d'évaluer les progrès et de savoir où l'on se situe par rapport à l'objectif visé. Il faut pour cela définir des indicateurs permettant cette évaluation.

Par exemple : un temps à ne pas dépasser, un niveau de satisfaction à atteindre sur une échelle de 0 à 5, une position visée dans une compétition, un résultat à obtenir (médaille, récompense, prime, satisfaction du conjoint, etc.).

  • Atteignable

Un objectif doit être atteignable avec les moyens que vous avez à votre disposition ou que vous vous donnez. Assurez-vous de disposer du temps nécessaire et des moyens matériels et pratiques pour réaliser votre objectif.

  • Réaliste

Si vous ne voulez pas être frustré ou vous arrêter en cours de route, votre objectif doit être réaliste. Il ne doit être ni trop simple, ni trop compliqué et doit être adapté à vos besoins. Êtes-vous vraiment sûr de vouloir retrouver les performances sportives de vos 20 ans alors que vous en avez le triple ?

Assurez-vous que votre objectif tienne la route. Est-ce que la salle de gym est suffisamment accessible ? S'il faut 2h pour vous y rendre ou si les machines sont toutes occupées aux heures où vous pouvez y aller, vous allez vite perdre votre motivation !

  • Temporellement défini

Définissez toujours une date de début et une date de fin pour votre objectif. Le fait de définir un intervalle de temps permet de mieux gérer son temps et de rester motivé. Si vous ne vous donnez pas de date précise pour atteindre votre objectif, vous risquez de repousser les échéances pour toutes sortes d'excuses : fatigue, activité plus urgente, etc. À la longue, vous risquez de vous détourner de votre objectif, voire l'abandonner par découragement.

« Ils ne savaient pas que c'était impossible, alors ils l'ont fait. »

Mark Twain

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