Priorité Santé

Les étirements sont ils bons ou mauvais ?

Les étirements passifs (sans contraction musculaire) qui sont davantage utilisés après l’entraînement pour diminuer les douleurs des courbatures.
Les étirements passifs (sans contraction musculaire) qui sont davantage utilisés après l’entraînement pour diminuer les douleurs des courbatures. © iStock/PeopleImages

Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Aujourd'hui, il fait le point sur les bienfaits de l'étirement.

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Voilà une question que tout sportif s’est déjà posée : les étirements sont-ils bons lorsque l’on fait du sport ? À quoi servent-ils ?

C’est une question très fréquente. La première source de confusion vient du fait que l’on place sous un même « vocable » des pratiques très différentes : les étirements musculaires et les assouplissements. Les premiers visent l’allongement d’un muscle ou d’un groupe de muscles au maximum de son amplitude. Les seconds ont pour but d’étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) et par là, ils améliorent l’amplitude articulaire.

Dans les étirements musculaires, on distinguera les étirements dynamiques (avec contraction musculaire) qui sont pratiqués en fin d’échauffement pour préparer le muscle à l’effort en augmentant la température du corps ; et les étirements passifs (sans contraction musculaire) qui sont davantage utilisés après l’entraînement pour diminuer les douleurs des courbatures.

Cela fait beaucoup d’étirements différents, reprenons chacun d’eux un par un :

  • 1- Comment faire les étirements musculaires passifs ?

C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient, sans forcer, 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires, mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition, car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscle sont réduites.

L'intérêt : on ne ressent plus la douleur des courbatures ou DOMS - micro-lésions musculaires - (effet anesthésiant) mais la micro-lésion n’est pas supprimée pour autant : le risque est alors de forcer sur un muscle qui n’a pas encore bien récupéré et de créer une réelle lésion.

Attention à toujours respecter un délai de 2 à 3 jours avant de refaire des efforts importants sollicitant les mêmes groupes musculaires.

  • 2- Comment faire les étirements musculaires dynamiques ?

Les étirements activo-dynamiques (balancement des bras en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement, sautillements avec quelques talons-fesses…) s’avèrent plus indiqués que les étirements passifs (étirement prolongé des muscles) car ils se rapprochent plus d’un échauffement.

Ils permettent de prévenir les blessures face à l’effort physique par une meilleure irrigation des muscles grâce à l’augmentation de la température des muscles visés et une préparation efficace du corps à l’effort.

  • 3- Comment faire les assouplissements articulaires ?

Les exercices d’assouplissement articulaire se pratiquent plutôt à froid, sur un muscle raide et au repos, à un moment bien séparé de l’entraînement – au réveil, par exemple. Ils se pratiquent en position d’extension maximale. C’est pour cela qu’ils doivent être exécutés très lentement, de façon progressive et avec beaucoup de précautions. De manière générale, il vaut mieux les faire sous contrôle d’un spécialiste.

En principe, ce n’est pas pour les débutants, ils sont davantage réservés à certains athlètes qui ont besoin d’un surcroît de souplesse pour réaliser des performances spécifiques. On pense par exemple aux gymnastes.

Si les exercices d’assouplissement sont mal exécutés ou trop fréquents, ils peuvent entraîner des blessures ou fragiliser l’articulation. Leur pratique est d’ailleurs très controversée dans l’entraînement aux sports de combat. La crainte en effet est que le gain en souplesse s’accompagne d’une perte de tonicité.

Quels conseils pour bien faire ses exercices étirements ?

Voici quelques consignes de bases pour bien débuter les étirements :

  • bien s’échauffer,
  • éviter les à-coups,
  • apprendre quelques mouvements de base,
  • commencer par des mouvements lents ou des positions statiques,
  • éviter les erreurs de placements (lordose ou cyphose exagérée),
  • éviter les positions extrêmes (ménisques),
  • inclure les rotations, si possible, après maîtrise d’une gestuelle de base.

Il est conseillé d’adapter les étirements selon l’activité et la chronologie de la séance.

Pour la séance d’échauffement : étirements de type activo-dynamique

En fin de séance : étirements passifs

En dehors des efforts, en séance individuelle : assouplissements

Il est essentiel d’adapter les étirements à son profil personnel.

Un sportif professionnel qui a besoin de taper dans le ballon dès le lendemain d’un match, n’aura pas intérêt à s’étirer pour ne pas risquer de se blesser. En revanche, un sportif amateur qui souhaite éviter les courbatures après une longue sortie pour être en forme la semaine au travail, pourra s’étirer en connaissance de cause (en sachant qu’il ne faudra pas solliciter immédiatement les muscles ayant intensément travaillé).

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