Priorité Santé

Les bienfaits du sport contre l'hypertension artérielle

Le sport pratiqué de façon régulière a des effets bénéfiques sur l’organisme, notamment sur le système cardio-vasculaire.
Le sport pratiqué de façon régulière a des effets bénéfiques sur l’organisme, notamment sur le système cardio-vasculaire. © iStock / Wachiwit

Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il nous explique comment le sport permet de prévenir et de lutter contre l'hypertension. L'hypertension artérielle peut être à l’origine d’un accident vasculaire cérébral ou d’atteintes cardiaques, mais l’hypertension n’est pas une fatalité. Cette maladie chronique peut être soignée, grâce à une bonne hygiène de vie et un traitement adapté.

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Le sport permet aussi de prévenir et de lutter contre l'hypertension. Comment diminuer l’hypertension avec le sport ?

Le sport fait baisser la tension. En effet, pratiquer une activité physique régulièrement et d’intensité modérée combat l’hypertension. Au-delà des nombreux bienfaits qu’il procure, le sport permet d’abaisser la tension artérielle, en ayant des effets sur le cœur et les artères.

Le cœur se contracte pour propulser du sang riche en oxygène et en éléments nutritifs vers les organes et les muscles du corps. Lors d’un effort, la fréquence cardiaque s’accélère pour compenser la dépense énergétique des muscles sollicités. Le sport pratiqué de façon régulière a des effets bénéfiques sur l’organisme, notamment sur le système cardio-vasculaire. Autrement dit, plus une personne va s’adonner à des exercices physiques et plus le cœur sera performant.

L’activité physique régulière entraine :

  • Une augmentation de la force de contraction du myocarde ;
  • Une diminution de la fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort (le cœur se fatigue moins au quotidien et il est mieux protégé durant un exercice physique) ;
  • Une augmentation du volume de sang éjecté au moment de la contraction ventriculaire (le cœur doit moins travailler lorsqu’il propulse le sang dans l’organisme) ;
  • Une amélioration de la dilatation des artères et de la capacité du sang à transporter de l’oxygène aux organes et aux muscles.

L’ensemble de ces mécanismes participe au maintien d’une tension artérielle inférieure à 14/9, seuil marquant le début d'une hypertension.

Quels sont les sports à privilégier ?

Le sport est donc à intégrer dans sa vie pour baisser la tension artérielle. De nombreuses activités existent. Chacun peut pratiquer un sport adapté à sa condition physique. L’essentiel est d’être régulier dans l’effort. Le vélo, la course à pied, et même la marche, pendant 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffit à contrôler l’hypertension et à garantir un bon maintien de la santé globale.

Il est aussi possible d’être actif au quotidien et de faire des exercices simples, comme monter et descendre les escaliers ou encore se garer un peu plus loin afin de favoriser la marche. Pour faire du sport, une personne qui souffre d’hypertension peut demander l’avis de son médecin. Cela est même recommandé pour certaines activités, comme le tennis ou le football, qui nécessitent des efforts plus importants.

D’autres types de sports sont vivement conseillés pour lutter contre l’hypertension, tels que la natation. La gymnastique est excellente pour diminuer la tension artérielle. L’aérobie, la danse ou encore le vélo d’appartement sont de bonnes pratiques sportives pour les personnes hypertendues. Une activité d’endurance, si les efforts ne sont pas trop conséquents, peut être bénéfique pour la pression artérielle. Aussi, l’hypertension et la musculation sont compatibles, toujours en étant en adéquation avec ses capacités.

Les sports plus doux, qui font travailler la respiration, comme le Yoga ou le Tai-Chi, sont des disciplines qui aident également à gérer l’hypertension.

En plus du sport, avoir une alimentation pauvre en sel aide à lutter contre la pathologie.

Quels conseils pour une personne hypertendue désirant reprendre le sport ?

Chez les sujets hypertendus de plus de 40 ans, la reprise d’une activité physique nécessite de prendre certaines précautions :

  • Un avis médical est indispensable, suivi des examens appropriés
  • Éviter les efforts brefs et violents
  • Respirer amplement pendant l’effort
  • Faire trois repas par jour
  • Effectuer son entraînement quelques heures après le dernier repas
  • S’hydrater dans les 15 à 30 minutes avant la séance et pendant la séance si celle-ci dépasse 30 minutes
  • Respecter les trois phases d’une séance d’exercice physique :
    • échauffement
    • période d’effort
    • récupération.
  • Ne pas dépasser ses limites : surveiller sa fréquence cardiaque et ses sensations respiratoires

► Il existe deux méthodes simples pour ne pas les dépasser :

  1. La prise du pouls qui correspond à la mesure de la fréquence cardiaque. Difficile pendant l’effort, c’est l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui donne les mesures les plus fiables. On conseille de ne pas dépasser une fréquence à l’effort égale à 80% de sa Fréquence Cardiaque Maximum (on la connait grâce à une épreuve d’effort chez un cardiologue)
  2. L’essoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort. L’essoufflement est le signe du dépassement de la capacité respiratoire maximum pour un sujet.

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