環境與發展

對健康有益的蔬菜和魚

音頻 11:21
對身體有益的蔬菜和水果
對身體有益的蔬菜和水果 Mathieu Dupuis

哪些食品對健康有益,特別是可以減少心血管疾病呢 ? 由於新冠疫情嚴重,法國於2021年4月進入第三次長達4周的限行來應對疫情,飲食專家們提供建議,鼓勵大家多自己動手烹飪簡單的健康美食,加強運動,增加抵抗力,度過新冠疫情危機。

廣告

心臟病最大殺手

世衛組織於2020年9月公布《2019年全球健康評估》報告,包括2000年至2019年的全球健康數據。該調查顯示,非傳染性疾病在全球十大死因中佔據7個,其中,心臟病在過去20年裡一直是“頭號殺手”,目前死於心臟病的人數佔全部死亡人數的16%。自2000年以來,死於心臟病的人數增加了200多萬,其中一半以上發生在世衛組織西太平洋區域,而歐洲區域的心臟病發病率相對下降。

就是與2000年相比,在2019年因心臟病、糖尿病、中風、肺癌和慢性阻塞性肺病等失去健康壽命的人數有近1億人。

世衛的這份報告明確指出,需要在全球範圍內加強對心血管疾病、癌症、糖尿病和慢性呼吸系統疾病的預防和治療,加強對非傳染性疾病的預防、診斷。

與此同時,據聯合國的數據顯示,地中海附件居民壽命都相對較高,如西班牙80.9歲,法國80.7歲,意大利80.5歲,希臘79.5歲。研究還發現,地中海的居民心臟病患病率比其他地方的居民低。最近公布的一項由意大利科學家負責的共150萬名參加者的研究表明:採取地中海飲食可顯著改善健康狀況,可以讓總死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率降低13%。

建議怎加多蔬菜和魚類

法國醫生兼飲食學專家雅克·弗里克(Jacques Fricker)出版新書《用心保護心臟》指出,經過數十年的研究和臨床經驗,要減少心臟和心血管等相關疾病,最主要的是注重飲食,他強調增加水果和魚類的份量,進行簡單的烹飪,減少鹽和糖分的含量,少吃工業加工的食品會進一步增加身體健康,在這本書中他推薦地中海飲食習慣。

地中海飲食(Le régime méditerranéen )

2010年,地中海飲食結構被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。飲食學家雅克·弗里克認為地中海飲食更接近法國人日常習慣,因此更容易採用。

那麼什麼是地中海飲食呢 ?  泛指法國、意大利、希臘和西班牙等處於地中海沿岸的居民,他們飲食中以大量的蔬菜、水果、魚類和橄欖油為主,還有五穀雜糧和豆類的飲食習慣。就是地中海地區的人們每餐有開胃蔬菜,主食配有的蔬菜和色拉等,營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病,經過大量調查分析,發現這與該地區的飲食結構有關。

雅克·弗里克醫生解釋說,水果和蔬菜能夠保護心臟和大腦的原因,主要是因為蔬菜和水果有助於降低血壓。蔬菜中含有豐富的維生素,礦物質和多酚,具有抗炎,抗氧化和抗血栓的作用。這位營養學家建議每天食用五種水果和蔬菜,每份做最有100克煮熟的和生的食用可以,只要不過度切碎就可好。當大家食用過度打碎的水果或色拉時,維生素和碳水化合物的吸收就太快了,這不反而不利於心臟或糖尿病患者,這讓消化器官過度吸收營養。

另外,橄欖油也是地中海飲食中必不可少的食品,因為橄欖油中含有豐富的多酚,因此對心臟也有好處。 如果需要,我們可以食用菜籽油或核桃油來增加歐米茄3,而且在在魚類中發現含有大量歐米茄3脂肪酸,可降低患心臟病的風險。

蔬菜中的多酚polyphénol是什麼?

雅克·弗里克這位飲食專家談到地中海飲食的健康效應主要是因為蔬菜水果中含有豐富的多酚(polyphenol),以橄欖油烹調並搭配紅酒,幫助消化。那麼什麼是多酚?我們攝取的多酚是如何發揮作用的?

多酚是植物經過陽光照射後,光合作用產生的保護物質,廣泛存在植物中,含量僅次纖維素、半纖維維素和木質素,目前已發現超過8000種的多酚類化合物,可以提供植物顏色、氣味,並保護植物免於紫外線、昆蟲、細菌、病毒的侵害,這也是為什麼植物每天長時間暴露在陽光下卻不會曬傷的原因。

多酚好處相當多,就是多酚功效是協同維生素C抗氧化作用,因此多酚有 « 第七類營養素之稱 »,和常見的維他命C、E同樣,可以幫助減少身體的負擔、調節生理機能,減輕環境、空氣污染、心理壓力與飲食不均衡等因素造成的負擔,而多酚的作用優於維生素C和E,且能協同維生素C發揮抗氧化作用,達成多方面保護 ,比如藍莓、葡萄和黑巧克力等食物中都含有豐富的多酚。

歐米茄3(Omega 3)

雅克·弗里克醫生談到從食物中獲取歐米茄3也非常重要,就是我們可以食用菜籽油或核桃油來增加歐米茄3,而且在魚類中大量發現含有這些歐米茄3脂肪酸,可降低患心臟病的風險。

具體的地中海飲食菜單

在網上可以找到地中海飲食菜單,就是以植物食材為基礎,包含大量水果、蔬菜、五穀雜糧、豆類、堅果等。需要注意是食物簡單加工,選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材,減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失。另外烹飪時以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主,減少使用富含飽和脂肪酸的動物油以及各種人造黃油,就是脂肪最多可占膳食總能量的35%,而飽和脂肪酸只佔不到7%到8%。最後適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪,而且每周最後吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品,同時減少紅肉攝入,盡量選用瘦肉。另外不要忘記用新鮮水果代替甜品、甜食和糕點類食品,進餐時可以配適量紅酒。

可以借鑒日本人飲食習慣

比如日本政府曾經推出每日攝入飲食指南,也是值得借鑒,每天包括五至七份穀類食品如大米,麵食,麵條,麵包; 五到六份蔬菜, 三至五份肉和魚, 兩份水果和兩份牛奶和乳製品。這份飲食組合中飽和脂肪含量低,加工食品很少,而碳水化合物含量高。

日本典型飲食包括植物性食物和魚類,同時他們也食用肉類、牛奶和奶製品等適度的西式飲食,這些可能促使日本人的長壽的原因之一。另外,均衡食非常重要,不要忘記食用穀物、蔬菜、水果、肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品,來降低主要由心血管疾病引起的死亡風險,從而延長壽命。

值得注意的是人類身體演化是適宜新陳代謝整個食物,而不是單一的營養或某個食物成分,因此遵守中國的那句俗語多吃五穀雜糧,得來身體健康。